Lemaripojok Sebuah blog tentang lifestyle dan review

Ngobrolin soal berat badan, untuk wanita pendek seperti saya yang tingginya kurang dari 150 cm memang kalau dihitung-hitung bakalan ketemu angka yang kecil sekali antara 40-50 kg. Mungkin bagi yang masih muda angka sekian akan cocok-cocok saja. Tapi bagi sebagian orang kalau sudah ibu-ibu lebih baik jangan terlalu kurus karena jika pipi terlalu tirus malah akan terlihat lebih tua dari usianya.

Apa kabar pipiku yang selalu chubby dalam keadaan kurus maupun gendut? Ada untungnya juga kalau punya pipi chubby, karena kalau pas kurus enggak akan kelihatan. Masalahnya saya kapan kurusnya? Hahaha

Mungkin karena alasan itulah ada yang membuat klasifikasi berat badan ideal berdasarkan usia bukannya berdasarkan tinggi badan. Menurut literatur, berat badan manusia termasuk didalamnya berat badan wanita akan bertambah seiring bertambahnya usia.

Pada usia lebih dewasa maka metabolisme akan lebih lambat dan terjadi perubahan hormon yang akan mempengaruhi berat badan. Orang dewasa dengan usia lebih tua cenderung kehilangan massa otot dan tulang. Sehingga berat badan lebih banyak berasal dari lemak. Jadi jika teman-teman semakin dewasa semakin susah menurunkan berat badan, itu normal ya.

Saya sempat membaca referensi berat badan ideal yang sesuai dengan usia. Walaupun begitu tinggi badan harus tetap diperhatikan ya, karena jika tidak melibatkan tinggi badan jatuhnya malah kelebihan berat badan atau obesitas. Untuk wanita yang memiliki tinggi rata-rata wanita Indonesia, yaitu 154,3 cm berikut ini berat badan ideal berdasarkan usia :

Berat Badan Ideal Berdasarkan Usia 

1. Usia 18-25 tahun, berat badan idealnya antara 45-65 kg

2. Usia 26-35 tahun, berat badan idealnya antara 50-70 kg

3. Usia 36-45 tahun, berat badan idealnya antara 55-75 kg

4. Usia 46-55 tahun, berat badan idealnya antara 60-80 kg

5. Usia >55 tahun , berat badan idealnya antara 60-85 kg.

Coba bandingkan dengan berat ideal wanita untuk tinggi badan 154, 3 cm atau katakanlah 155 cm yang dihitung dengan menggunakan metode IMT (Indeks Massa Tubuh) yaitu 45,3 kg - 61,3 kg. 

Perlu diingat bahwa berat badan ideal adalah panduan untuk umum yang artinya setiap orang memiliki keistimewaannya sendiri. Setiap tubuh manusia memiliki struktur tubuh, komposisi lemak, dan aktivitas fisik yang berbeda. Oleh karena itu wajar kiranya jika berat badan ideal antara satu orang dengan lainnya berbeda. Untuk lebih jelasnya berapa berat badan ideal kita lebih baik bertemu langsung dengan tenaga profesional kesehatan seperti dokter atau ahli gizi.

Jika berat badan yang kita miliki angkanya tidak jauh dari angka ideal adalah suatu kebahagiaan tersendiri, walaupun demikian tidak mudah untuk mempertahankan berat badan agar tetap ideal. Apalagi bagi orang-orang seperti saya ini yang doyan sekali ngemil. Dahlah, udah pendek doyan ngemil . Tapi untunglah untuk makanan minuman manis saya tidak terlalu ketagihan. Masih mau mengkonsumsi tapi tidak sering.

Menghilangkan kebiasaan ngemil sangat berat apalagi jika keluarga kita juga memiliki kebiasaan yang sama. Ketika salah satu menahan diri untuk tidak ngemil maka akan tergoda oleh anggota keluarga yang tidak memiliki komitmen yang sama. Memang sebaiknya kalau ingin menghilangkan kebiasaan ngemil itu harus diikuti oleh semua anggota keluarga agar tidak ada yang menggoda dan tergoda.

Walaupun demikian selalu ada cara untuk mempertahankan berat badan agar tetap ideal, berikut ini beberapa diantaranya :

Cara Mempertahankan Berat Badan agar Tetap Ideal

Berat badan yang ideal merupakan dambaan setiap orang. Selain membuat badan lebih lincah bergerak juga memberikan keuntungan dalam segi kesehatan. Ada beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk menjaga berat badan agar tetap ideal, seperti berikut 

1. Konsumsi Makanan Sehat dan Bergizi Seimbang

Makanan yang masuk ke dalam tubuh kita setiap harinya sangat berpengaruh terhadap kesehatan dan berat badan kita. Agar tubuh mendapat asupan yang tepat, berikan komposisi yang seimbang. Jangan mengkonsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh, gula dan garam berlebih. Jumlah asupan harian yang cukup atau tidak kurang dan tidak lebih akan sangat membantu tubuh kita berada pada berat yang ideal.

2. Olahraga Secara Rutin

Untuk melakukan olahraga secara rutin kita tidak harus keluar rumah. Kita dapat melakukannya di dalam rumah dengan atau tanpa alat. Untuk olahraga di rumah, Anda bisa mengikuti video yang beredar di media sosial,. Cari info sebanyak-banyaknya tentang olah raga apa yang kita butuhkan kemudian praktekkan. Untuk olaah raga ringan di rumah biasanya gerakkannya ringan seperti sit up, push up dan lain-lain yang disesuaikan dengan usia dan berat badan kita.

3. Istirahat yang Cukup

Siapa sangka bahwa tidur yang cukup juga mempengaruhi berat badan. Berdasarkan penelitian, orang dewasa yang memiliki waktu tidur hingga 8,5 jam setiap harinya dapat mengurangi konsumsi kalori perharinya rata-rata sebesar 217 kalori. Bahkan ada yang hingga 500 kalori.

Menurut penelitian, tidur dapat mempengaruhi rasa lapar. Terbukti bahwa tidur dapat mempengaruhi dua hormon yaitu ghrelin dan leptin. Ghrelin adalah hormon yang merangsang rasa lapar yang akan meningkat jika kita kurang tidur.

Sedangkan leptin adalah hormon yang memberitahukan kita saat kita kenyang. Hormon ini akan menurun jika waktu tidur kita terbatas. Artinya semakin kita kurang tidur maka perasaan kenyang kita juga akan semakin menurun. Dengan semakin sedikitnya hormon ini maka kita akan semakin kesulitan untuk mengendalikan nafsu makan.

Pengaruh lain kurang tidur terhadap berat badan adalah saat kita kurang tidur maka pusat penghargaan di otak kita akan lebih aktif, Pusat penghargaan otak ini adalah tempat dimana kita merasakan kesenangan yang ingin kita ulangi . Kondisi yang demikian memunculkan keinginan untuk mengkonsumsi karbohidrat atau junk food yang lebih.

Kurang tidur juga dapat meningkatkan resistensi insulin dan menyebabkan penambahan berat badan.

Nah itulah beberapa info tentang berat badan ideal dan cara menjaga berat badan agar tetap ideal. Saya juga pernah membaca bahwa wanita pendek lebih susah menurunkan berat badan? Apakah benar? Insyaallah akan saya tuliskan di postingan yang akan datang ya. Untuk postingan lainnya, teman-teman bisa membaca artikel sebelumnya salah satunya adalah Berapa berat badan wanita dengan tinggi 150 cm. Selamat membaca, semoga bermanfaat.

Pada saat membaca artikel kesehatan beberapa waktu lalu saya sempat membaca bahwa orang pendek termasuk didalamnya wanita dengan tubuh pendek memiliki resiko lebih tinggi terhadap beberapa penyakit tertentu. Saya sedikit terkejut dong. Saya tak menyangka bahwa tinggi badan itu berpengaruh terhadap suatu penyakit. Saya kira faktor-faktor adanya penyakit itu seperti gaya hidup, pola makan atau keturunan saja.

Didorong oleh rasa ragu, saya pun berselancar ke dunia maya dan ternyata banyak juga media yang menuliskan resiko penyakit yang diderita oleh orang pendek. Mungkin memang artikel ini perlu rujukan yang membahas lebih dalam. Walaupun demikian tak ada salahnya juga kita eh teman-teman yang bertubuh pendek termasuk saya untuk lebih waspada. 

Pasalnya memang beberapa ahli mengatakan bahwa ukuran tinggi badan dapat berpengaruh pada sistem pada organ tubuh kita, termasuk didalamnya berpengaruh pada metabolisme yang dapat memperbesar kemungkinan munculan suatu penyalit.

Masalah Kesehatan yang Rentan dialami Orang Pendek

1. Orang Bertubuh Pendek Lebih Rentan Terkena Diabetes Tipe 2

Diabetes tipe 2 adalah penyakit meningkatnya kandungan gula darah yang disebabkan ketidak mampuan tubuh untuk menggunakan hormon insulin. Diabetes tipe dua ini adalah diabetes yang paling sering ditemukan. Gejala Diabetes tipe 2 ini antara lain luka di kulit yang sulit sembuh, kesemutan atau mati rasa di tangan dan kaki dan penglihatan kabur. 

Namun gejala penyakit tersebut butuh waktu lama untuk muncul. Sehingga para penderita diabetes tipe 2 ini banyak yang tidak menyadarinya. Banyak yang menyadari kalau mereka terkena penyakit ini setelah terjadi komplikasi. Itulah sebabnya diabetes disebut sebagai penyalkit yang tidak menular tapi berbahaya.

Studi yang dialukan oleh Diabetologia menyebutkan bahwa setiap pertambahan tinggi 10 cm pada wanita maka resiko terkena diabetes berkurang sebesar 33% dan 41% pada pria. Sedangkan pada orang-oramg dengan berat badan lebih (obesitas), setiap 10 cm tinggi tubuh maka resiko terkena diabetes berkurang sebesar 30%  pada wanita dan 33% pada pria.

Para peneliti menyebutkan bahwa munculnya faktor resiko ini disebabkan karena pada orang dengan tubuh lebih tinggi, penumpukan lemak di hati lebih sedikit dan faktor risiko kardiometabolik yang lebih menguntungkan terutama pada lemak darah, protein C reaktif dan adiponektin.

2. Orang bertubuh pendek rentaan Terkena Penyakit Paru-paru

Paru-paru adalah organ yang termasuk dalam sistem pernafasan. Organ ini berfungsi untuk memasok oksigen dan mengeluarkan udara kotor agar semua organ tubuh dapat bekerja secara normal.

Penyakit paru-paru antara lain asma, pneumonia, tubercolosis dan kanker paru, dan Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK). PPOK sendiri adalah istilah yang digunakan untuk menyebut penyakit paru-paru yang menyerang paru dalam jangka panjang. 

PPOK ini menghalagi aliran udara dari dalam paru sehingga penderitanya kesulitan untuk bernafas. Umumnya PPOK merupakan kombinasi dari dua penyalit pernafasan yaitu bronkhitis dan emfisena. Bronkhitis adalah adanya radang yang menyerang dinding bronkus yang mengakibatkan pembengkakan dan produksi cairan dalam saluran udara berlebihan. Emfisema adalah suatu kondisi dimana kantung-kantung udara pada paru yang rusak secara bertahap.

Penelitian juga menyatakan bahwa orang yang pendek memiliki kemungkinan besar bermasalah paru-parunya sehingga memiliki resiko terkena penyalkit paru-peru lebuh tinggi.

3. Orang Bertubuh Pendek Rentan Terkena Jantung koroner

Penyakit jantung koroner adalah peristiwa terhentinya pasokan darah ke jantung yang disebabkan oleh arteri yang menyempit akibat timbunan lemak. Jika terjadi penggumpalan darah pada arteri tersebut maka terhentilah aliran darah dan terhadilah serangan jantung koroner.

Seorang Profesor Kardiologi dari Universitas Leicester menyatakan bahwa tinggi badan berbanding terbalik dengan resiko jantung koroner. Dalam setiap pertambahan tinggi 6,5 cm maka resiko terkena jantung menurun sebesar 13,5%.

4. Wanita Lebih Pendek Lebih Berisiko Melahirkan Bayi Prematur

Bayi normalnya lahir dalam usia kehamilan 38-40 minggu. Jika bayi lahir pada usia kandungan kurang dari 37 minggu disebut sebagai bayi prematur. Semakin dini bayi dilahirkan maka semakin besar resiko gangguan kesehatannya. Hal ini dikarenakan bayi lahir saat belum semua organ tubuhnya terbentuk dengan sempurna.

Wanita yang pendek cenderung memiliki ukuran panggul dan rahim yang lebih kecil. Akibat ruang rahim yang kecil ini janin tidak memiliki cukup ruang untuk berkembang yang mengakibatkan durasi kehamilan yang pendek. Selain itu panggul yang kecil juga dapat mengakibatkan wanita pendek kesulitan untuk melahirkan secara normal. Walaupun begitu tidak semua wanita pendek mengalaminya. Banyak juga wanita pendek yang melahirkan anak ddengan tinggi dan berat badan bayi yang normal serta dapat melahirkan bayi secara normal.

5. Orang pendek lebih resiko rekena Osteoartitis

Osteoarthritis adalah peradangan kronos pada sendi yang dikarenakan rusaknya tulang rawan yang mengakibatkan sendi-sendi terasa kaku, sakit dan bengkak.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang memiliki lutut tinggi memiliki volume tulang rawan lutut yang lebih besar dan memiliki resiko kerusakan tulang rawan yang lebih kecil. Sedangkan sumber lain mengatakan orang dengan tubuh pendek memiliki tulang rawan yang lebih sedikit sehingga sendi-sendi tubuhnya lebih rentan terkena gangguan kesehatan.

Nah itulah beberapa penyakit yang rentan menyerang orang dengan tubuh pendek. Memang dari setiap apa yang kita miliki pada tubuh ini memiliki kekurangan dan kelebihan. Dan kalau memang kekurangan tersebut tidak dapat diubah kita hanya dapat meminimalisir resikonya. Tetaplah jaga kesehatan dengan menerapkan pola makan dan gaya hidup yang sehat.

Artikel ini adalah salah satu dari artikel yang memuat tentang tinggi tubuh terutama untuk wanita dengan tubuh pendek. Masih banyak yang perlu diperbaiki dari artikel-artikel yang sudah saya tuliskan. Silakan jika ada kekurangan kita bisa berdiskusi melalui kolom komentar.

Salah satu artikel yang bisa nda baca adalah macam-macam olahraga yang dapat menambah tinggi badan. Selamat membaca.

Tinggi badan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti Genetik, nutrisi dan aktivitas. Banyak ahli yang mengatakan bahwa 60% - 80% tinggi badan dipengaruhi oleh genetik. Bahkan ada rumusnya untuk mengetahui berapa tinggi badan anak dengan mengikut sertakan tinggi badan kedua orang tuanya.

Walaupun begitu masih ada kurang lebih 20% yang masih bisa diperjuangkan. Yaitu melalui nutrisi dan aktivitas. Perlu dipahami juga, aktivitas dan nutrisi saling berkaitan. Dimana dengan aktivitas yang cukup namun nutrisi kurang mendukung maka pengaruh aktivitas dalam hal ini olah raga pun tidak akan berimplikasi secara signifikan.

Selain itu ketahui juga masa-masa emas pertumbuhan anak, dimana anak tumbuh dengan grafik tertinggi yang jangan sampai kita lewatkan.

Aktifitas fisik yang dimulai sejak dini, terutama yang disertai dengan penambahan beban mekanis dapat meningkatkan kekuatan tulang, meningkatkan enzim tulang serta pembesaran tulang pada saat remaja. 

Ini berarti peningkatan tinggi yang optimum harus dimulai dari anak usia dini. Karena aktivitas pada saat-saat inilah yang akan mempengaruhi kondisi tulang pada saat remaja nanti.

Olahraga Dapat Menambah Tinggi Badan. Bagaimana Bisa?

Tubuh bisa tinggi jika terjadi pertumbuhan tulang yang memanjang, dimana pertambahan panjang tulang ini dipengaruhi oleh lempeng pertumbuhan (growth plate) atau epifisis. Epifisis ini berada di ujung tulang paha, betis, tulang kering, dan tulang lengan atas.

Selama lempeng epifisi  belum mengeras dan belum menutup maka tinggi badan masih bisa terus bertambah. Aktivitas fisik termasuk didalamnya olahraga dapat membantu bertambahnya lempeng pertumbuhan. Olahraga yang dapat menambah tinggi badan, disarankan olahraga  yang memicu gerakan peregangan serta olahraga yang memberi tekanan tinggi padda tulang panjang.

Selain itu dengan berolahraga juga akan menguatkan tulang dan otot, menjaga kestabilan berat badan dan mendorong produksi hormon pertumbuhan (HGH).

Jenis Olahraga Penambah Tinggi Badan

1. Lompat Tali

Konsisten melakukan skipping atau lompat tali dipercaya dapat menambah tinggi badan. Lakukan kurang lebih 3x seminggu dengan durasi 10 menit setiap kali melakukannya. Saat melompat, posisitubuh tegak, dan bagian punggung akan meregang dan berkontraksi sehingga mendorong pembentukan lempeng epifisis. Selain itu lompat tali juga membantu membentuk postur tubuh agar lebih tegap.

2. Basket

Pada saat melakukan olahraga basket, gerakan yang sering dilakukan adalah melompat dan berlari. Gerakan ini sangat membantu akan lancarnya peredaran nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke lempeng pertumbuhan yang dapat membuat tubuh lebih tinggi.

3. Pull Up

Pull Up adalah gerakan mengangkat badan sambil bergelantungan. Posisi badan pada saat melakukan pull up adalah tegak dan meluruskan tulang belakang. Pada saat kita melakukan gerakan ini maka tulang punggung akan berkontraksi dan terjadi peregangan yang dapat meningkatkan pembentukan tulang.

Untuk awal latihan, lakukan selama 10-30 detik saja. Jika sudah terbiasa Anda bisa menyesuaikan dengan menambah durasi sesuai kemampuan.

4. Renang

Pada saat melakukan gerakan renang maka tubuh akan meregang yang membuat celah-celah lempeng pertumbuhan terbuka. Selain itu, saat berada di dalam air, pengaruh gravitasi pada tubuh kita berkurang yang juga dapat memicu meregangnya tulang belakang.

5, Bulutangkis

Seperti halnya olahraga yang telah disebutkan sebelumnya, bulutangkis juga dapat membantu meningkatkan tinggi badan. Pada saat melakukan olahraga bulu tangkis seluruh tubuh akan bergerak menggunakan otot dan persendian yang akan berpengaruh pada bertambahnya lempeng pertumbuhan.

6. Bersepeda

Gerakan bersepeda yang melibatkan kaki secara aktif ini jika rutin dilakukan dapat menambah tinggi badan. Hal ini dikarenakan gerakan mengayuh sepeda dapat menimbulkan peregangan yang dapat merangsang pertumbuhan tulang kaki. 

7. Voli

Sekilas gerakan voli tak jauh beda dengan basket yaitu melompat dan berlari. Pada voli biasanya gerakan yang sering dilakukan adalah menaikkan kedua tangan ke atas sambil melompat untuk memblok bola dari lawan. Saat melakukan gerakan ini, tubuh seakan terbang dan melawan gravitasi yang memicu otot untuk meregang dan berkontraksi saat jatuh. Proses inilah yang dapat merangsang pertumbuhan tulang asalkan dilakukan secara rutin.

8. Sepak Bola

Olahraga Sepak Bola yang dilakukan secara aktif sejak usia dini dapat meningkatkan kekuatan tulang, menigkatkan enzym tulang dan pembesaran tulang pada saat remaja nanti. Ini berarti bahwa sepakbola juga salah satu olah raga yang dapat mendorong bertambahnya tinggi badan.

Nah itulah beberapa olahraga yang dapat dilakukan oleh remaja untuk membantu menambah tinggi badan. Jangan sampai masa-masa pertumbuhan terlewati. Usahakan optimalkan sejak usia sedini mungkin. Namun ingat untuk tidak melakukan aktivitas terlalu berat. Carilah referensi sebanyak-banyaknya atau datang ke tenaga kesehatan yang berkompeten untuk mendapatkan saran yang lebih tepat.

Jika sudah dewasa dan pendek seperti saya, olahraga sebanyak apapun tidak akan menambah tinggi badan namun sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Bagi yang uisanya masih memungkinkan dan ingin tumbuh tinggi, ingatlah untuk selalu mengasup nutrisi yang memenuhi seperti yang sudah saya tulis di artikel sebelumnya yaitu Makanan yang Mengandung Nutrisi untuk Pertumbuhan.

Mungkin teman-teman memiliki pengalaman tentang olahraga yang dapat menambah tinggi badan atau artikel  ini kurang lengkap. Jika teman-teman ingin menambahkan mari kita berdiskusi di kolom komentar. Terima kasih.

Manfaat Problem Solving

1. Mengembangkan kemampuan dalam berpikir kritis.

2. Meningkatkan kreatifitas

3. Meningkatkan efisiensi

6. Bisa mengambil keputusan dengan baik

Manfaat lain yang juga akan dirasakan adalah Anda yakin bahwa bisa mengambil keputusan secara baik atau tepat. Karena dengan hasil yang positif nantinya akan membuat Anda menjadi lebih tahu terkait dengan arahan-arahan ini, termasuk diantaranya adalah cara agar bisa mengambil keputusan secara tepat.

Cara Meningkatkan Kemampuan Problem Solving

Kemampuan di dalam penyelesaian masalah ini pada dasarnya bisa terus Anda kembangkan atau tingkatkan, diantaranya dengan beberapa tips berikut ini, yaitu:

4. Fokus pada solusi bukan masalahnya

Untuk mengalahkan faktor genetik yang mempengaruhi tinggi badan, salah satu caranya adalah dengan mengoptimalkan nutrisi. Untuk itu penting kiranya mengetahui nutrisi apa saja yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan makanan yang mengandung nutrisi tersebut.

Hal lain yang juga harus diperhatijkan adalah angka kecukupan gizi. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia atau AKG adalah rata-rata jumlah zat gizi tertentu yang dibutuhkan setiap hari. Besarnya AKG ini tergantung pada usia, jenis kelamin, kondoso fisiologis dan tingkat aktivitas fisik seseorang untuk hidup sehat.

Ini berarti untuk menjaga tubuh agar tetap sehat, setiap harinya kita harus mengkonsumsi zat gizi yang jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pertumbuhan dan kepadatan tulang pada akan mencapai puncaknya pada masa remaja, setelah itu semakin berkurang dan pertrumbuhan pun terhenti pada usia tertentu. 

Anak laki-laki akan mengalami pertumbuhan hingga usia 20-21 tahun sedangkan anak perempuan akan berhenti pertumbuhannya di usia 18 tahun. Datangnya masa pubertas anak laki-laki dimulai pada usia 9-14 tahun sedangkan anak perempuan di usia 8-13 tahun. Anak perempuan mengalami puncak pertumbuhannya sesaat sebelum mengalami datang bulan pertama (menarche). 

Saat-saat seperti inilah yang harus menjadi perhatian penuh orang tua, agar dapat mengoptimalkan tinggi badan anak. Dan buat yang perempuan agar tidak menjadi wanita pendek sepeerti saya.

Baiklah berikut ini adalah daftar makanan yangmengandung berbagai nutrisi penting yang sangat dibutuhkan pada masa pertumbuhan.

Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting Untuk Pertumbuhan

1. Susu

Susu sapi dan kambing termasuk dalam golongan susu yang paling baik karena kandungan kalsiumnya yang tinggi. Satu gelas susu sapi mengandung 275-300 mg kalsium, sedangkan pada satu cangkir susu kambing mengandung 330 mg kalsium yang setara dengan 30% kebutuhan kalsium setiap harinya.

Selain mengandung kalsium, susu juga mengandung fosfor, vitamin A dan vitamin D. Diketahui bahwa kalsium yang berasal dari susu lebih mudah diserap oleh tubuh dan 99% diantaranya berada di dalam tulang. Itulah mengapa kalsium sangat penting untuk pertumbuhan.

Kebutuhan Kalsium Harian Berdasarkan Usia

2. Sayur-sayuran hijau

a. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayur yang mengandung kalsium tinggi. Dalam satu porsi brokoli yang setara dengan 120 gr, brokoli mengandung kalisum sebanyak 60 mg. Selain itu brokoli juga mengandung vitamin K yang juga memiliki peran penting dalam kepadatan tulang. Orang dewasa maupun anak-anak yang kekurangan vitamin K, maka kepadatan tulangnya rendah. Vitamin K juga membantu mempermudah penyerapan kalsium di dalam tulang.

b. Bayam

Bayam nerupakan sayuran hijau dengan kandungan kalsium tinggi. Dalam 100 gr bayam terdapat 99 mg kalsium. Selain itu bayam juga kaya akan vitamin dan mineral lain seperti vitamin A, vitamin C dan zat besi. Meskipun mengandung kalsium, bayam juga mengandung oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Oleh karena itu disarankan untuk tidak mengkonsumsi bayam bersamaan dengan sumber kalsium lainnya.

c. Kale

Dalam 100 gr kale mengandung 192 mg kalsium. Sayuran tinggi serat dan vitamin K ini dapat dikonsumsi mentah, dikukus, di tumis atau ditambahkan ke dalam smoothies. Meskipun kale juga mengandung banyak nutrisi dan vitamin lainnya, namun disarankan untuk mengkonsumsinya secukupnya saja.

d. Edamamae

Edamame adalah sejenis kacang kedelai muda yang direbus bersamaan dengan polongnya ini biasanya dikonsumsi sebagai cemilan di antara jam makan. Setiap satu porsi edamame atau setara dengan 128 gr mengandung kalsium sebanyak 80 mg. Selain kalsium, eddamame juga mengandung protein dan asam amino utama yang dibutuhkan oleh tubuh. 

e. Kubis

Dalam satu porsi kubis atau sebanyak 89 gr mencukupi 56% kebutuhan vitamin K yang memiliki peran penting dalam kepadatan tulang. Cara konsumsi kubis paling baik adalah dimakan segar, dengan demikian kandungan mineral dan vitaminnya tetap utuh dan tidak rusak karena pemanasan.

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

a. Kacang Almond

Hanya dengan mengkonsumsi 1 cangkir kacang almond kita sudah mendapatkan 385 mg kalsium atau yang setara dengan 27% kebutuhan harian. Walaupun begitu jangan mengkonsumsi kacang almond secara berlebihan karena dalam porsi yang sama juga mengandung 838 mg kalori dan 72 mg lemak.

b. Kuaci

Biji bunga matahari atau kuaci termasuk dalam camilan sehat yang bisa Anda konsumsi disela-seela waktu makan. Dalam 1 cangkir kuaci terkandung 109 mg kalsium. Selain itu kuaci juga mengandung magnesium yang bermanfaat untuk menyeimbangkan kadar kalsium dalam tubuh dan memelihara kesehatan saraf dan otot.

4. Produk olahan susu

a. Keju

Semua jenis keju dipastikan mengandung kalsium yang tinggi. Namun kandungan tertinggi ditemui pada keju parmesan dimana dalam 28 gr keju parmesan terdapat 331 mg kalsium. Sedangkan kandungan kalsium dalam keju cheddar sebesar 731 mg dalam setiap 100 g. Keju dapat dijadikan  topping makanan maupun dicampurkan ke dalam masakan.

b. Yoghurt

Yoghurt dikenal sebagai minuman yang mengandung kalsium tinggi namun rendah lemak. Dalam 250 gr yoghurt mengandung sekitar 260 mg kalsium atau setara dengan 20% kebutuhan kalsium harian.

5. Telur

Kuning telur banyak mengandung vitamin D yang membantu pertumbuhan tulang. Sedangkan seluruh bagian telur banyak mengandung vitamin A, fosfor, dan vitamin B12 yang juga berperan dalam pertumbuhan tulang. Fosfor bermanfaat untuk mentralisir asam yang berbahaya bagi tulang sedangkan vitamin A dan Vitamin B12 dapat mendorong sel pembentuk tulang / osteoblast untuk terus tumbuh.

6. Ikan

a. Ikan sarden dan teri

Kandungan kalsium tertinggi pada ikan sarden berada pada tulangnya, oleh karena itu jangan lewatkan untuk turut menikmatinya juga. Begitu juga dengan ikan teri yang juga banyak mengandung kalsium pada tulangnya. Dalam setiap 100 gr ikan teri terdapat 232 mg kalsium.

b. Salmon

Ikan berlemak seperti salmon banyak mengandung vitamin D dan asam lemak omega 3 yang manfaatnya adalah untuk meningkatkan tulang dengan cara menambah mineralisasi tulang dan mencegah kerusakan tulang.

7. Buah-buahan

Buah-buahan adalah sumber vitamin C yang baik. Vitamin C ini berperan dalam sintesis kolagen yang merupakan protein utama dalam tulang. Buah yang kaya vitamin C antara lain jeruk, jambu biji, nanas dan lain-lain.

8. Daging Merah

Daging merah banyak mengandung fosfor yang merupakan mineral utama di dalam tulang. Walupun begitu disarankan untuk tidak mengkonsumsi daging merah secara berlebihan karena kandungan proteinnya yang tinggi dapat mengalibatkan tubuh kehilangan kalsium.

Nah itulah berbagai jenis makanan yang dapat menunjang pertumbuhan karena didalamnya mengandung banyak sekali mineral dan vitamin utama di masa pertumbuhan. Walaupun semua bahan makanan tersebut baik untuk pertumbuhan namun alangkah lebih baik jika kita bijak dalam mengkonsumsinya. Caranya dengan konsumsi secukupnya jangan sampai berlebihan.

Bagi yang memiliki gen  tidak tinggi alias pendek, siapa tahu dengan mengkonsumsi nutrisi yang mendorong pertumbuhan ini dapat mengalahkan faktor genetik sehingga bisa tumbuh jauh lebih tinggi. Artikel ini adalah salah satu dari kumpulan artikel bertema tinggi badan terutama bagi wanita pendek seperti saya. Anda juga bisa menemukan berbagai tips lainnya seperti Tips tetap percaya diri bagi wanita pendek yang sudah saya tulis sebelumnya. Semoga tulisan ini bermanfaat dan selamat membaca.

Referensi : 

https://www.halodoc.com/artikel/7-makanan-sehat-untuk-tumbuh-kembang-si-kecil

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/makanan-berkalsium-tinggi

https://www.milo.co.id/artikel/inspirasi-nutrisi-aktivitas/menambah-tinggi-badan

https://hellosehat.com/parenting/remaja/tumbuh-kembang-remaja/makanan-untuk-pertumbuhan-tulang/

Tinggi badan pada saat dewasa sangat dipengaruhi oleh asupan nutrisi pada masa pertumbuhan. Memang ada beberapa faktor yang mempengaruhi pertumbuhan seperti genetik, nutrisi, aktivitas dan hormon yang saling berkaitan. Namun tak ada salahnya kita mengoptimalkan nutrisi yang menunjang pertumbuhan karena masa-masa pertumbuhan ini waktunya terbatas.

Pada saat masih anak-anak, tinggi badan juga bisa menjadi tolok ukur tumbuh kembang anak. Jika tingginya kurang dari rata-rata bisa jadi anak tersebut memang kekurangan nutrisi. Untuk mencegah tubuh pendek saat dewasa nanti, hendaknya orang tua mengetahui nutrisi apa saja yang dibutuhkan untuk pertumbuhan.

Berikut ini nutrisi yang dibutuhkan pada saat masa pertumbuhan dan makanan yang mengandung nutrisi tersebut.

Nutrisi yang Dibutuhkan Pada Masa Pertumbuhan.

1. Kalsium

Kalsium merupakan mineral penting yang memiliki peran besar dalam pembentukan struktur tulang anak. Pada anak yang asupan kalsiumnya kurang dari 300 mg/haridiketahui akan memiliki struktur tubuh yang pendek. Sedangkan pada anak yang asupan kalisumnya 400 mg/hari struktur tubuhnya lebih tinggi. Dan pada anak yang setiap harinya mendapat asupan kalsium lebih dari 570 mg/hari maka pertumbuhan tubuhnya akan lebih cepat.

Susu sapi murni merupakan salah satu minuman yang mengandung tinggi kalsium. Dalam 250 ml susu sapi murni terdapat 276 mg kalsium. 

2. Vitamin D

Agar tubuh dapat menyerap kalsium dengan baik maka harus diiringi dengan konsumsi makanan atau minuman yang mengandung Vitamin D. Kekurangan Vitamin D secara berkepanjangan ternyata juga menimbulkan efek yang tidak main-main. Kekurangan vitamin D pada anak dapat menyebabkan rakhitis atau melemahnya tulang.

Salah satu gejala yang nampak pada anak-anak yang mengalami rakhitis adalah tertundanya pertumbuhan dan kaki berbentuk O. Penderita juga merasakan nyeri pada panggul, tulang belakan dan kaki.

Kebutuhan Vitamin D pada anak-anak di atas satu tahun dan orang dewasa adalah 8 Mikrogram perhari. Perlu diketahui juga pada orang dewasa kekurangan Vitamin D kemungkinan memiliki kontribusi terhadap perkembangan penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes mellitus, penyakit autoimun, beberapa penyakit inflamasi dan kanker tertentu.

Sumber Vitamin D antara lain sinar matahari. Dalam hal ini bukan sinar mataharinya yang mengandung vitamin D melainkan vitamin D tersebut terbentuk secara alami jika kulit terkena sinar matahari. Caranya adalah dengan mengubah kolesterol pada kulit menjadi suatu zat yang disebut caltricol, yang kemudian disalurkan ke ginjal dan hati yang akan menghasilkan vitamin D3 untuk tubuh. Itulah sebabnya mengapa kulit harus terpapar langsung sinar matahari. 

Vitamin D yang didapat dari sinar matahari disebut vitamin D3, sedangkan vitamin D yang diperoleh dari makanan disebut Vitamin D2. Vitamin D3 atau yang disebut Calsiferol ini 87% lebih kuat dalam mempertahankan konsentrasi vitamin D3 dalam darah bila dibandingkan dengan Vitamin D2.

Para pakar mengatakan bahwa butuh 2-3 berjemur selama 15 menit seminggu untuk mencukupi asupan vitamin D untuk tubuh. Dan pastikan anda tidak memakai tabir surya. Namun jika berjemur terlalu lama juga kurang baik karena meningkatkan resiko kulit terbakar, kanker melanoma hingga heat stroke.

3. Zink

Banyak yang tidak mengetahui bahwa Zink atau Zinc atau Seng juga memiliki peran penting pada masa pertumbuhan. Zinc juga salah satu komponen yang penting dalam struktur tulang. Terpenuhinya kebutuhan zinc untuk tubuh dapat mempercepat proses pembelahan sel dan mencegah terjadinya resorpsi tulang.

Resorpsi tulang adalah sebuah proses biologis kompleks yang dapat mengakibatkan pengeroposan atau penyusutan tulang. Dari sini kita mengetahui bahwa zinc juga berperan dalam meningkatkan kepadatan tulang dan menguatkan tulang.

Beberapa makanan yang mengandung zinc seperti ikan, daging sapi dan makanan laut. Namun jika anda memberikan suplemen zinc pada anak anda, lebih baik memberikannya pada saat lapar untuk mencegah gangguan pencernaan.

Selain itu, seng juga tidak boleh diberikan bersamaan dengan mineral lain seperti kalsium, zat besi dan magnesium. Seng juga tidak boleh diberikan bersamaan dengan vitamin lain.

4. Magnesium

Magnesium merupakan salah satu mineral yang banyak ditemukan di dalam tubuh. Peran Magnesium dalam tubuh sangat penting karena terlibat dalam 300 reaksi enzimatic yang mempengaruhi kinerja otot, saraf dan tulang.

Dalam tubuh orang dewasa terkandung 25 mg Magnesium, dimana 50%-60% diantaranya berada di dalam tulang, sisanya berada di jaringan lunak dan 1% diantaranya ada di serum darah.

Peran penting magnesium untuk pertumbuhan adalah membantu penyerapan dan metabolisme kalsium dan terlibat dalam produksi hormon pertumbuhan yang merangsang pertumbuhan tulang.

Makanan yang mengandung magnesium antara lain polong-polongan, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau seperti bayam dan biji-bijian yang merupakan sumber Magnesium yang sangat baik.

Secara umum defisiansi kalsium secara alami sangat jarang terjadi, namun ada hal khusus yang dapat memicu seperti alkoholisme kronis atau penggunaan obat-obatan tertentu yang dapat mengahambat penyerapan kalsium.

Selain itu ada beberapa kelompok yang beresiko mengalami kekurangan magnesium seperti orang yang memiliki penyakit gastroinstentinal, orang dengan diabetes melitus tipe 2, orang yang memiliki ketergantungan terhadap alkohol dan orang lanjut usia.

Beberapa tanda awal kekurangan Magnesium antara lain ; hilangnya nafsu makan, mual, muntah, merasa kelelahan, dan lemah. Jika kekurangan kalsium semakin buruk maka akan menimbulkan mati rasa, kesemutan, kontraksi dan kram otot, kejang, irama jantung tidak normal, hingga perubahan kepribadian.

Nah itulah nutrisi penting yang dibutuhkan pada masa pertumbuhan. Bagi wanita pendek dengan usia seperti saya tentunya tidak akan berpengaruh, namun saya menuliskannya di sini karena siapa tahu ada yang membutuhkan informasi ini. Untuk tumbuh tinggi sebaiknya juga kita tidak melakukan hal-hal yang dapat memperburuk kinerja hormon pertumbuhan. Beberapa aktivitas yang mempengaruhi kinerja hormon pertumbuhan  telah saya tuliskan sebelumnya. Semoga bermanfaat.